Профилактику дистресса начнём с освоения искусства  расслабления, современным человеком фактически утраченного. Большая часть, выработанной телом энергии мы тратим впустую, из-за бессмысленной и бесполезной активности, которую не можем ни остановить, ни проконтролировать, из- неоправданного мышечного напряжения, неослабевающего даже во время сна и отдыха, из-за неуправляемых эмоций. За каждое чувство расплачивается тело. Единственная бурная вспышка гнева может за несколько минут разрушить практически всю энергию человека. Из-за непрекращающегося внутреннего диалога, пожирающего больше энергии, чем физическая работа.

 

  Никакие тонизирующие вещества, лекарства, витамины, или сбалансированное питание не помогут человеку, охваченному тревогами и заботами, найти единственно правильное решение его проблем.

 

  Поэтому прежде всего нужно научиться наблюдать, понимать и устранять нежелательное напряжение. В течение дня постоянно наблюдайте за собой, контролируйте своё состояние. Не дожидайтесь момента, когда тело обессилено. Научитесь чувствовать усталость на подступах, в начальных фазах. Научитесь переключать своё внимание, останавливая процесс, когда в голове крутится какая-то идея, мысль. Расход сил на обеспечение энергией бесплодных дум можно сравнить с занятием, когда Вы наливаете воду в худую бочку. Она никогда не наполнится. Умение отслеживать, наблюдать помогает остановить этот процесс, пока организм ещё не истратил большого количества сил.

 

  Устраняйте проблемы, когда они только зарождаются в пространстве, подходят к Вам.

 

  Будьте внимательны к своим ощущениям. И когда Вы почувствуете изменение, ухудшение своего состояния, Вы можете воспользоваться любой из релаксационных техник.

 

  Нужно иметь ввиду, что релаксация это не прилежное механическое следование некоей  раз и навсегда данной схеме, а исследовательский, творческий процесс. Поэтому главное -  найти среди множества методов тот, который подойдёт именно Вам. Доверяйте себе, но и не будьте самоуверенны. релаксация должна затрагивать не только физическое, но и эмоциональное и ментальное пространство, в результате чего в нас проявляется некое целостное существо.

 

  Расслабление возможно в различных положениях. Лёжа на спине -«Шавасана», лёжа на животе - «Макрасана», сидя - «Поза кучера», а также в движении. Так как расслабление это определённое состояние сознания, оно может стать реалией нашей повседневной жизни и присутствовать во всех её проявлениях.

 

  Начнём с освоения традиционной йоговской позы для релаксации «Шавасаны», что переводится как «поза трупа» ещё она называется «Мритасана», или мёртвая поза. Вот один из её многочисленных вариантов.

 

  Лягте на спину. Руки вытяните вдоль туловища на расстоянии 25-30 см от тела ладонями вверх. Ноги разведите в стороны шире плеч так, чтобы носки естественно отклонялись в стороны наружу. Голова и подбородок в обычном положении. Максимально разведите ноги. Напрягите их, затем сведите вместе и опять напрягите мышцы. Затем поднимите ноги вверх и удерживайте сколько можете, затем опустите, расслабьте и разведите слегка в стороны. Руки плотно прижмите к телу, напрягая мышцы, затем разведите в стороны с напряжением, поднимите удерживая над полом до усталости, положите на пол расслабив. Голову повращайте в стороны, оторвите от пола. Прижав подбородок к груди, удерживайте до усталости. Опустив голову расслабьте мышцы шеи. Направьте внимание на тело. Наблюдайте как ощущения проявляются сначала в мышцах  левой руки от кисти до плечевого сустава. Затем по левой половине тела до левой ноги. От пальцев ноги до тазобедренного сустава. Затем по левой половине таза в правую половину и правую ногу от пальцев  до тазобедренного сустава. Почувствуйте область таза.  Пропустите внимание по правой половине тела в правую руку от кисти до плечевого сустава в мышцы плечевого пояса, в область груди, живота, поясницу, мышцы спины, позвоночник, область шеи, голову, лицо. Внимание на дыхание. Дыхание спокойное, ровное. Сердце работает спокойно, ритмично. Лёгкое, расслабленное, невесомое тело. Время пребывания в шавасане 10 мин. Можно использовать медитативную музыку. Выходить через наблюдение за дыханием, наблюдая вдох и выдох,  пробуждая через дыхание активность в теле. Переведите руки за голову и плавно потянитесь. Медленно сядьте.

 

 

Макарасана

  Макарасана, или поза крокодила, это положение лёжа на животе, передняя поверхность тела касается пола, прямые ноги раскинуты

пятками наружу, руки сложены перед грудью, пальцы соединены «зубчик в зубчик», на них щекой лежит, повёрнутая направо или налево голова.

 

«Кучер на дрожках»

  Для этой позы подходит обычный стул соответствующей высоты с не слишком мягким сиденьем. Центр тяжести приходится на таз или седалищную кость. Поясница при этом выпрямлена, а верхняя часть туловища слегка согнута и напоминает согнутую спину кошки. Голова расслаблена и опущена перпендикулярно тазу, а не бедренной кости. В противном случае будет сдавлен живот. Ноги расставлены на уровень плеч, руки без упора лежат на коленях, причём кисти свободно свисают между бёдрами: подобно кучеру, который расслабился, ослабил поводья  и его лошади бредут сами собой. Если запястья расслаблены полностью, то это верный признак того, что положение тела выбрано правильно. Моментальная (молниеносная) релаксация. .К ней Вы можете прибегнуть, когда не располагаете временем, необходимым для полной релаксации. Можно использовать любой удобный случай в сидячем положении.  Но лучше - лягте на спину, напрягите одновременно мышцы всего тела и предоставьте им расслабиться так быстро, как это только возможно. Такое моментальное расслабление практикуется йогами в промежутках между отдельными асанами. Оно отнимает лишь несколько секунд (время, необходимое, чтобы проделать один-два полных дыхательных цикла).

               

Вриксасана - поза дерева.

"Врикса" на санскрите означает дерево, откуда и взято название позы.

  Встаньте прямо. Согните правую ногу в колене и упритесь подошвой стопы в верхнюю внутреннюю часть бедра левой ноги. Найдите положение равновесия, стоя на левой ноге. Соедините руки ладонями и поднимите прямо над головой. Держите это положение одну минуту. Дышите размеренно. Разъедините и опустите руки. Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите позу, поменяв ногу.

Терапевтический эффект: повышает работу вестибулярного аппарата и чувство равновесия. Укрепляюще действует на мышцы и суставы. Увеличивает объём грудной клетки.

 

Халасана - поза плуга

"Хала" - означает плуг. Эта поза напоминает примитивный плуг древней Индии.

  Лягте на спину. Вытяните полностью распрямлённое тело. Руки положите вдоль туловища. Ноги соединены и напряжены. Пальцы ног вытянуты в направлении, противоположном голове. Вдыхая, поднимите ноги вертикально. Следите, чтобы поясница и ладони по-прежнему оставались прижатыми к полу. На выдохе медленно приподнимите нижнюю часть спины и опустите прямые ноги за голову. Попытайтесь коснуться пальцами ног пола. 8 - 10 секунд оставайтесь в положении, оказавшемся для Вас устойчивым. Закончив выдох, дышите размеренно верхней и средней частью груди в течение всего времени сохранения позы. В исходное положение важно вернуться спокойно, медленно и плавно. Осторожно разгибайте спину, чувствуя как позвонок за позвонком ложатся на пол. Опускаемые ноги должны быть вытянуты и напряжены как копья. После того, как пятки коснуться пола - расслабьтесь.

Терапевтический эффект: Халасана - одна из лучших асан хатха-йоги. Помимо того, что она быстро снимает утомление, помогает восстановить силы и успокоить ум, она излечивает заболевания позвоночника, устраняет искривления и возвращает ему гибкость. Очень эффективна при избыточном весе. Оказывает лечебное действие при импотенции, фригидности и недостаточной половой активности. Восстанавливает нарушения менструального цикла. Омолаживает кожу лица и т.д.

Не рекомендуется людям с высоким давлением крови, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями и после 3-его месяца беременности.

 

Сантуланасана или поза баланса

  Поза для восстановления внутреннего равновесия, нарушенного стрессом. Равновесие утраченное в психической сфере возвращается к нам через равновесие тела. Внимание автоматически переключается с Ваших проблем и волнений на то, чтобы «устоять» в непривычном для Вас положении. Слишком сильное напряжение сковывает мышцы, чрезмерная расслабленность мешает устойчивости...И постепенно рождается внутри Вас  то самое состояние баланса, которое поможет  не пасть под грузом житейских невзгод. Асана даёт великолепное расслабление по типу шавасаны. Кроме того, оказывает лечебное действие на коленные, голеностопные, плечевые суставы,

а также суставы кистей, пальцев. 

  Встаньте прямо и устойчиво. Смотрите вперёд. Руки свободно свисают вдоль туловища.Перенесите центр тяжести на правую ногу, левую ногу согните в колене так, чтобы пятка располагалась возле бедра. Захватите пальцы левой ноги левой рукой так, чтобы все пальцы были охвачены ладонью. Подтяните рукой согнутую ногу как можно ближе к бедру. Напрягите правую руку, удерживая все пальцы вместе. Медленно поднимите правую руку вверх. Не торопитесь. Во время подъёма руки ладонь обращена вниз, а когда рука полностью поднята - прямо вперёд.Сохраняйте эту позу, пока она остаётся для Вас комфортной. Смотрите вперёд. Выполняя асану дышите обычно. Медленно опустите поднятую руку вниз. Затем опустите на пол левую ногу. Повторите комплекс движений с левой ноги.

 

  Гималайский институт йоги в Америке, исследуя различные традиционные и научные методы профилактики и лечения стресса, в том числе методы хатха-йоги, пришёл к выводу, что наиболее эффективной является методика наблюдения за дыханием в позе шавасана (Випасана медитация).

  Примите «позу трупа», описанную в предыдущем номере. Добейтесь расслабления всего тела и переключите внимание на наблюдение вдоха и выдоха. Сделайте полный вдох и полный выдох. Пронаблюдайте как со следующим вдохом воздух проходит по дыхательным путям, вызывая ощущения на слизистой оболочке носа, от кончика до носоглотки и дальше вниз по дыхательным путям. Наблюдайте эти ощущения прохождения воздуха от начала до конца. Также пронаблюдайте ощущения, которые возникают в теле на выдохе. В течение 15-20 минут старайтесь удерживать Ваше внимание на этих ощущениях. Если появляются посторонние мысли мягко верните своё внимание на наблюдение за вдохом и выдохом. Старайтесь не заснуть. Когда Вы закончите практику с удовольствием потянитесь и медленно встаньте.

  Эта дыхательная практика оказывает мощное воздействие на нервную систему, разгружая мозг, заряжает энергией нервные клетки, в результате чего процессы возбуждения и торможения уравновешиваются, снижается артериальное давление, улучшается состав крови.